Veamos un sencillo, eficaz y placentero ejercicio de respiración consciente.
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas o bien dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en suelo. Las rodillas y los pies separados. Lo mejor es hacerlo sobre el suelo, con una alfombra, esterilla o manta.
Respira con normalidad, con tu ritmo habitual, y cuenta el número de respiraciones que haces en un minuto.
Bien, ahora pon las manos sobre el abdomen, sin presionar. Cuerpo relajado y barbilla un poco recogida hacia el pecho, sin forzar. Puede resultar más cómodo con un pequeño cojín bajo la cabeza.
Esbozar una sonrisa, dirigida hacia uno mismo, ayuda a relajar la mente y predispone a disfrutar lo que hacemos aquí y ahora. Aunque pueda parecer ingenuo, es importante y a menudo se olvida.
Empezamos el ejercicio con una espiración profunda. A continuación inhalar lentamente por la nariz y dejar que el abdomen se dilate, sin forzar. Las manos podrán sentir que se hincha, como si se llenara de aire.
Volver a espirar dejando salir el aire lentamente por la boca entreabierta o por la nariz.
Mantener la atención, suavemente, en el ritmo respiratorio que se percibe a través del movimiento de las manos sobre el abdomen. Si lo visualizas como un globo que se expande y se contrae, será una buena ayuda.
Entre diez y veinte respiraciones abdominales está bien. Si te sientes a gusto, continúa un poco más.
Para terminar el ejercicio cuenta el número de respiraciones abdominales que haces en un minuto. Comprobarás que, muy probablemente, esta cifra es sensiblemente inferior a la del principio.
Progresivamente puedes aumentar el número de respiraciones abdominales y prolongar, sin forzar, la duración de la inspiración y la espiración. Así vamos modificando nuestro patrón de respiración habitual.
Una vez integrada esta forma de respirar se puede hacer en cualquier posición, tumbado, sentado, de pie, en reposo o caminando.
Sugerencias:
Ver el artículo El aliento de la vidaVer este breve vídeo que muestra la influencia de la respiración consciente sobre el cerebro. La Dra. Nazareth Castellanos es licenciada en Física teórica y doctora en Medicina por la Universidad Autónoma de Madrid. Master en Matemáticas aplicadas a la biología y Master en Neurociencias por la Facultad de Medicina de la UAM.
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